diet diary  心も体も健康に生きるために       ~僕は定時で帰ります~

身体を守るのは自分自身。ダイエットで健康を手にするまでを書いています。仕事などのストレスもダイエットの敵になるものです。一部仕事に関わることも載せています。

今の体重

77.8キロ

最初が84.5なので、減りましたね

月間に体重をどこまで減らせばよいかという目安は

体重×3%=月に減らせる体重の量。

なので

50日経過した中では、丁度よい数字になります。

おかげで、プラスが出た分、戻す為に、1キロ分の肉を食べるようにしました。

リバウンドではなく、計画的ダイエットには

このように、増やす計画を入れることです。

ダイエットと言うと、減らすことばかり考えてしまいがちですが、

そうではないのです。

体重は減り続けるのではなく、増減するものなのです。

サッカーで大迫選手は、一試合に1キロ減るそうです。

ベスト体重に持っていくために、減ることを見越して体重管理をします。

ダイエットでも同じです。

一日の生活の中でも、体重の増減はあります。

さてどのくらいの幅でしょうか?

プラスマイナス400グラムが成人男性の場合

つまり800グラムの量が流動固定費になります。

そうすると、一日50グラムから100グラムの減量を目指して食事と運動をすれば

カロリーバランスで見ると辻褄が合います。

ここでの落とし穴

栄養と、神経のバランスです

栄養が管理できていないと、体力は持たず病気になります。

そこで体力が維持できる栄養摂取で、少ない食事を摂りがちですね

それは後程

 

時間管理

ダイエットの時に気を付けないといけないのは

時間管理

順番に行く前に、なぜ時間なのか?

身体は、24時間営業しています。

忙しい時、暇なとき、休めるときと体にも時間があります。

身体が起きて集中できる時間は13時間といいます。

力を思う存分発揮するために、自分が過ごす時間をきちんと管理しないといけません。

大きく分けて

睡眠時間

食事摂取時間

移動時間(歩行、車)

仕事の時間

余暇の時間

入浴時間

このくらいでしょうか。

睡眠時間は自律神経の安定の為、不安定だと無呼吸症候群や、浅い睡眠になったり

自律神経を休めることができません。一定の睡眠時間を確保すること

起床時間は6時くらいがよいです。

朝食7時

昼食12時

夕食17~21時

21時以降は食さない

メニューは定期的に決めています。

朝食 バナナとヨーグルト

昼食 コンビニの簡単なスパサラダと牛乳

夕食 これはすごい量です。

水分は一日1.5リットル~2リットル

外食は基本的に週に一回程度

塩分、炭水化物、たんぱく等の量を決めます。

目安は腎臓病程度

例えば、塩分なら一日6グラム程度

これは実は味を薄くすることで、食事の消化と吸収に響いてきます。

タンパク質は植物性のものを多くとります。

食事のこつは、腹七分目。少し、足りないかな~位がちょうどよいです。

そして、ゆっくり噛んで食べること、咀嚼です。

ドレッシングや嗜好品の量を減らしていきましょう。

甘さははちみつで十分です。

ダイエットで大事なものは栄養は腐るほどとってよい。我慢はしない

食べる時間を定期的にすることで、消化と吸収がよくなることで

血液の状態が非常に流れやすくなります。

お米やパンは少なくするために、器を小さくすること

仕事中の水分補給は、緑茶がよいです。

体内の水分に機能性食品を取り入れることで、栄養分の消化吸収が断然よくなります。

移動時間は短時間に努めるようにすること。

無駄に車や移動しないように、無駄な体力の消費をしないことは、

筋肉の運動を進めているからです。

 

 

 

行き詰り

食事を変えても体重が減らなくなる

所謂、ステーションという

この期間にどうするべきか考える

生活習慣を改善すると同時に

何かを取り入れることも、必要

改善するとは、新しいものを取り入れること

なくす必要はない

時間の管理が大事で新しいものにどのくらい時間をかける必要が

あるのかを知っておく必要もある

ストレスというのは意外と邪魔になるもので

取り入れるときに、素直に入らないことも在る

だから

いらない時間を捨てて、新しい時間で何か

楽しみを見出すことが大事

楽しく感じないといけないけど

目標をどのように設定するかでだいぶ変わるかな

無理のない時間管理

 

水分補給

水分補給は意外と難しい

例えば1000㎖を飲んだとしても

おしっこ二なって1000㎖出るわけではない

水分が体内でどのように消化されるのか、機能としては何があるのかを

考えると

よく言う。適度な水分についてわかってくる

水のみを一週間、どれだけ摂取しているのかを記録すると

1.5~2リットル

体重はどのくらい増えるかというと

1.5キロ~2キロではなく、2.5というときもあった

摂取=重量ではない。

水分は、消化を促すためのものとしてまずは捉えるべき

次いで、食事量について、消化の良い食事をしたとして、吸収力を高めるために

水分も使われる、なので、胃、腸、すい臓、腎臓、肝臓、各臓器で水分は調整役として

機能している。

湿度が低かったり、高すぎたりすると、生活するのに苦労するのと同じ

適切な水分量であることと、水分事態にカテキンなど機能性の高いものが

含まれることが大事。

そうすることで、単なる水分ではなく、排出し、体内調整が行える量であると

なるわけだ。

消化を促す為には、随時、水分は補給すべき。

一回の食事に500㎖は必要で、のどが渇いたかも?と感じる際に

口に一口含んで飲み込む。これを数回に分けて、体内の消化や水分補給を促す

ことがだいじなのです。

5月の体重

5月は84.5から80.0と4.5キロダウン

6月は幸先良い滑り出しか?

6月になり、平日を終えてみると

どうもおかしい。

2キロ増えている。

なぜだ?

昼食と朝食を多く感じる。

運動が足りないのか?

かといって、運動をむやみやたらにこなすと、体がついてこない

スランプか・・・

6月の目標は78キロ

2キロダウンが目標

難しくなってきた。。。

目標設定

ダイエットの際に、目標をどうすればいいのか?

どう設定すればいいのか?

これは、結構、無茶な設定になりがちです。

まず、協力者にだけ、目標を告知しましょう

協力者は批判的な方ではなく、共感してもらえる人。ほめてくれるタイプの人です。

そういう方でないと、少しの失敗で、ダメ、できない、無理だとマイナスの言葉しか

出てこないことが多いです。

意識を持ち続ける為にも、マイナスは遠ざけておくことです。

自分にプラスになるような人に協力してもらいましょう。

また、ダイエットへの理解がある方でないと辛くなるだけです。

目標設定ですが、月別、三カ月先の目標、一週間の目標を設定できればOKです。

一日の体重の変化を確認する際に、

月の最終目標を達成できる数値にするべきです。

目標として500グラム~1キロの間がよいです。

月の減量数字として体に負担がかからないこと。どんな体重の方でも、500グラム

であれば、なんとなくできそうな気がします。

43キロの方が減量するとして、三か月後41キロ。一か月目標700グラムこんな感じでの数値目標がよいです。

現在、80キロ一か月1キロ減、三カ月先3キロ減の77キロ目標これが現実的です。

間違えてはいけないのは、目標は必ず達成できる数字であり、体に生活に無理のない数字であることです。

ダイエットは体を壊すためのものではなく、健康的な体に向けるための、手段なのです。

一か月1キロとします。現在の体重は、生活管理といって食事、運動、水分摂取、活動、時間から成り立っています。

それぞれを上手に管理することで、ダイエットは成功します。

生活管理は~

食事は~

水分摂取は~

活動内容は~

時間は~

それぞれの基準を作ります。それは、自分の今の生活と、改善生活の違いです。

それをつくってダイエットがスタートです。

その場合

イレギュラーも盛り込みます。毎日減量ではなく、体重は変化するものなので

増やす内容も盛り込みます。

結果、減量につながるわけです。

増やす内容とは、我慢しなくていいことです。

好きなものをなくすのではなく、減らす。それだけです。10⇒7にするようなものです。

目標は体重、期間、の設定。動機設定、協力者と共通認識すること

これが目標設定で大事です。

次は、目標設定の生活管理について書きますね~

 

 

 

ダイエットの時の気持ちの持ち方

私は非常に意志が弱い。そんな人間です。

意志が弱くてもダイエットはできます。

それには、まず、仕組みを理解することです。

それと

これ以上なったら、どうなるのかを理解することです。

他人は自分自身のことを理解してくれません。当然ですが

家族でさえそうだと思います。

親友でも興味がなければ、深入りはしないでしょう。

自分自身を振り返ることがまず大事です。

なぜ、痩せないといけないのか

あと2キロ痩せたい人と、10キロ痩せたい人の目標の数値は違いまずが

痩せる意識を持つという点では、同じです。

目的が違うのです。

自分がなぜやせたいと思うようになったのか、痩せれば何が手に入るのか

それを明確にしないといけないと思います。

彼氏や、彼女が欲しいから、痩せたいそれもいいと思います。

しかし、痩せるだけではできません。

痩せてパートナーができてどうしたいのか?をはっきりすることです。

海に行って泳ぎたい

注目されたい

なんでもいいです。他人からどのように見られたいのか、思われたいのかを明確にするとよいでしょう。

あと、ダイエットを経験することで自分自身が何を得られるのか?学ぶのかを考えるとよいです。

つまり

自分に身につくこと

他人から評価されること

この二つを自分自身の中に落とし込むこと。整理することが大事です。

中身は何でもいいと思います。

これがWANTとなります。

どうしたいのかを明確にすることです。

よく失敗することが、HOW TOのHOWばかりを気にしてしまい

これはダメ、あれもダメ、こっちもダメと色々試したけどダメだったという事になりがちです。

ダイエットとはそもそも、変えることです。

今までの習慣から何かの変化をつけることで、自分が変わることのことです。

なので

HOWばかり意識を向けてもダメダメです。

目標や目的をしっかり作って、意識付け、動機を明確にすることで

主体的に行動が可能です。

目標設定をするときの注意点を次は書きます。

本日はここまで~