diet diary  心も体も健康に生きるために       ~僕は定時で帰ります~

身体を守るのは自分自身。ダイエットで健康を手にするまでを書いています。仕事などのストレスもダイエットの敵になるものです。一部仕事に関わることも載せています。

4ヵ月で12キロ減

ダイエットを開始して、4ヵ月で12キロの減量に成功し

今もなお継続できている。

理由を考えてみると、思考が逆になってきていること。

管理栄養士からの指導も、筆者は受けたことがあるが、

ダメダメ。これだけならという、食事を減らすことと

menuの中身への突込みがおおいこと。

ダメダメなら、やるきも起きない。

それと体重計は常に測るようになっていた。

一キロの減量が目的で始めたのだが、継続することができたのも

外食を楽しむことができるようになれたからだと思う。

宅食だけで進めても難しい。

楽しみを持ちつつ、ダイエットに成功させるようにできること

ある、夕食では

唐揚げ5個に白米お替り

翌日はチキン南蛮定食大盛

なんてこともしているもだ。

 

久しぶりにダイエット経過報告

本日の体重

72.6キロ

5月の時点から比較するとなんキロだろうか?

ここ数カ月で、ダイエットのコツが見えてきた

ダイエット目標はできる数字を掲げること

具体的に、朝昼晩と、一週間で立てること。

例えば、

明日の朝食はこれこれ

昼はこれこれ

夜はこれこれ

何時ごろに食べると大かた決めること

この目標はできなくてよい

大事なのは一週間で体重をいかにコントロールするか

なのです。

それと、ウオーキング

ウオーキングは勘違いしている人も多く

所謂、歩数

歩数には、運動歩数、ただの移動歩数、運動以外に疲労歩数

運動歩数は、全身運動での歩数

ただの移動は、居室内での移動歩数など

運動以外に疲労歩数は、例えば炎天下の歩きの移動や重い荷物を持った移動

などである。

本当の消費歩数は全身運動がそれにあたる。

なので、正しく消費できる時間を設けることが大事

現在は、リハビリという概念があり、ダイエットにも通づるものがある

正しい体への負担を考えて全身運動を行うと、脳の刺激もあるので

脳が活性化すると、痩せる要因になる。

 

 

今の体重

77.8キロ

最初が84.5なので、減りましたね

月間に体重をどこまで減らせばよいかという目安は

体重×3%=月に減らせる体重の量。

なので

50日経過した中では、丁度よい数字になります。

おかげで、プラスが出た分、戻す為に、1キロ分の肉を食べるようにしました。

リバウンドではなく、計画的ダイエットには

このように、増やす計画を入れることです。

ダイエットと言うと、減らすことばかり考えてしまいがちですが、

そうではないのです。

体重は減り続けるのではなく、増減するものなのです。

サッカーで大迫選手は、一試合に1キロ減るそうです。

ベスト体重に持っていくために、減ることを見越して体重管理をします。

ダイエットでも同じです。

一日の生活の中でも、体重の増減はあります。

さてどのくらいの幅でしょうか?

プラスマイナス400グラムが成人男性の場合

つまり800グラムの量が流動固定費になります。

そうすると、一日50グラムから100グラムの減量を目指して食事と運動をすれば

カロリーバランスで見ると辻褄が合います。

ここでの落とし穴

栄養と、神経のバランスです

栄養が管理できていないと、体力は持たず病気になります。

そこで体力が維持できる栄養摂取で、少ない食事を摂りがちですね

それは後程

 

時間管理

ダイエットの時に気を付けないといけないのは

時間管理

順番に行く前に、なぜ時間なのか?

身体は、24時間営業しています。

忙しい時、暇なとき、休めるときと体にも時間があります。

身体が起きて集中できる時間は13時間といいます。

力を思う存分発揮するために、自分が過ごす時間をきちんと管理しないといけません。

大きく分けて

睡眠時間

食事摂取時間

移動時間(歩行、車)

仕事の時間

余暇の時間

入浴時間

このくらいでしょうか。

睡眠時間は自律神経の安定の為、不安定だと無呼吸症候群や、浅い睡眠になったり

自律神経を休めることができません。一定の睡眠時間を確保すること

起床時間は6時くらいがよいです。

朝食7時

昼食12時

夕食17~21時

21時以降は食さない

メニューは定期的に決めています。

朝食 バナナとヨーグルト

昼食 コンビニの簡単なスパサラダと牛乳

夕食 これはすごい量です。

水分は一日1.5リットル~2リットル

外食は基本的に週に一回程度

塩分、炭水化物、たんぱく等の量を決めます。

目安は腎臓病程度

例えば、塩分なら一日6グラム程度

これは実は味を薄くすることで、食事の消化と吸収に響いてきます。

タンパク質は植物性のものを多くとります。

食事のこつは、腹七分目。少し、足りないかな~位がちょうどよいです。

そして、ゆっくり噛んで食べること、咀嚼です。

ドレッシングや嗜好品の量を減らしていきましょう。

甘さははちみつで十分です。

ダイエットで大事なものは栄養は腐るほどとってよい。我慢はしない

食べる時間を定期的にすることで、消化と吸収がよくなることで

血液の状態が非常に流れやすくなります。

お米やパンは少なくするために、器を小さくすること

仕事中の水分補給は、緑茶がよいです。

体内の水分に機能性食品を取り入れることで、栄養分の消化吸収が断然よくなります。

移動時間は短時間に努めるようにすること。

無駄に車や移動しないように、無駄な体力の消費をしないことは、

筋肉の運動を進めているからです。

 

 

 

行き詰り

食事を変えても体重が減らなくなる

所謂、ステーションという

この期間にどうするべきか考える

生活習慣を改善すると同時に

何かを取り入れることも、必要

改善するとは、新しいものを取り入れること

なくす必要はない

時間の管理が大事で新しいものにどのくらい時間をかける必要が

あるのかを知っておく必要もある

ストレスというのは意外と邪魔になるもので

取り入れるときに、素直に入らないことも在る

だから

いらない時間を捨てて、新しい時間で何か

楽しみを見出すことが大事

楽しく感じないといけないけど

目標をどのように設定するかでだいぶ変わるかな

無理のない時間管理

 

水分補給

水分補給は意外と難しい

例えば1000㎖を飲んだとしても

おしっこ二なって1000㎖出るわけではない

水分が体内でどのように消化されるのか、機能としては何があるのかを

考えると

よく言う。適度な水分についてわかってくる

水のみを一週間、どれだけ摂取しているのかを記録すると

1.5~2リットル

体重はどのくらい増えるかというと

1.5キロ~2キロではなく、2.5というときもあった

摂取=重量ではない。

水分は、消化を促すためのものとしてまずは捉えるべき

次いで、食事量について、消化の良い食事をしたとして、吸収力を高めるために

水分も使われる、なので、胃、腸、すい臓、腎臓、肝臓、各臓器で水分は調整役として

機能している。

湿度が低かったり、高すぎたりすると、生活するのに苦労するのと同じ

適切な水分量であることと、水分事態にカテキンなど機能性の高いものが

含まれることが大事。

そうすることで、単なる水分ではなく、排出し、体内調整が行える量であると

なるわけだ。

消化を促す為には、随時、水分は補給すべき。

一回の食事に500㎖は必要で、のどが渇いたかも?と感じる際に

口に一口含んで飲み込む。これを数回に分けて、体内の消化や水分補給を促す

ことがだいじなのです。

5月の体重

5月は84.5から80.0と4.5キロダウン

6月は幸先良い滑り出しか?

6月になり、平日を終えてみると

どうもおかしい。

2キロ増えている。

なぜだ?

昼食と朝食を多く感じる。

運動が足りないのか?

かといって、運動をむやみやたらにこなすと、体がついてこない

スランプか・・・

6月の目標は78キロ

2キロダウンが目標

難しくなってきた。。。