目標設定

ダイエットの際に、目標をどうすればいいのか？

どう設定すればいいのか？

これは、結構、無茶な設定になりがちです。

まず、協力者にだけ、目標を告知しましょう

協力者は批判的な方ではなく、共感してもらえる人。ほめてくれるタイプの人です。

そういう方でないと、少しの失敗で、ダメ、できない、無理だとマイナスの言葉しか

出てこないことが多いです。

意識を持ち続ける為にも、マイナスは遠ざけておくことです。

自分にプラスになるような人に協力してもらいましょう。

また、ダイエットへの理解がある方でないと辛くなるだけです。

目標設定ですが、月別、三カ月先の目標、一週間の目標を設定できればOKです。

一日の体重の変化を確認する際に、

月の最終目標を達成できる数値にするべきです。

目標として５００グラム～1キロの間がよいです。

月の減量数字として体に負担がかからないこと。どんな体重の方でも、５００グラム

であれば、なんとなくできそうな気がします。

４３キロの方が減量するとして、三か月後41キロ。一か月目標700グラムこんな感じでの数値目標がよいです。

現在、80キロ一か月1キロ減、三カ月先3キロ減の77キロ目標これが現実的です。

間違えてはいけないのは、目標は必ず達成できる数字であり、体に生活に無理のない数字であることです。

ダイエットは体を壊すためのものではなく、健康的な体に向けるための、手段なのです。

一か月1キロとします。現在の体重は、生活管理といって食事、運動、水分摂取、活動、時間から成り立っています。

それぞれを上手に管理することで、ダイエットは成功します。

生活管理は～

食事は～

水分摂取は～

活動内容は～

時間は～

それぞれの基準を作ります。それは、自分の今の生活と、改善生活の違いです。

それをつくってダイエットがスタートです。

その場合

イレギュラーも盛り込みます。毎日減量ではなく、体重は変化するものなので

増やす内容も盛り込みます。

結果、減量につながるわけです。

増やす内容とは、我慢しなくていいことです。

好きなものをなくすのではなく、減らす。それだけです。１０⇒７にするようなものです。

目標は体重、期間、の設定。動機設定、協力者と共通認識すること

これが目標設定で大事です。

次は、目標設定の生活管理について書きますね～

ダイエットの時の気持ちの持ち方

私は非常に意志が弱い。そんな人間です。

意志が弱くてもダイエットはできます。

それには、まず、仕組みを理解することです。

それと

これ以上なったら、どうなるのかを理解することです。

他人は自分自身のことを理解してくれません。当然ですが

家族でさえそうだと思います。

親友でも興味がなければ、深入りはしないでしょう。

自分自身を振り返ることがまず大事です。

なぜ、痩せないといけないのか

あと2キロ痩せたい人と、10キロ痩せたい人の目標の数値は違いまずが

痩せる意識を持つという点では、同じです。

目的が違うのです。

自分がなぜやせたいと思うようになったのか、痩せれば何が手に入るのか

それを明確にしないといけないと思います。

彼氏や、彼女が欲しいから、痩せたいそれもいいと思います。

しかし、痩せるだけではできません。

痩せてパートナーができてどうしたいのか？をはっきりすることです。

海に行って泳ぎたい

注目されたい

なんでもいいです。他人からどのように見られたいのか、思われたいのかを明確にするとよいでしょう。

あと、ダイエットを経験することで自分自身が何を得られるのか？学ぶのかを考えるとよいです。

つまり

自分に身につくこと

他人から評価されること

この二つを自分自身の中に落とし込むこと。整理することが大事です。

中身は何でもいいと思います。

これがWANTとなります。

どうしたいのかを明確にすることです。

よく失敗することが、HOW　TOのHOWばかりを気にしてしまい

これはダメ、あれもダメ、こっちもダメと色々試したけどダメだったという事になりがちです。

ダイエットとはそもそも、変えることです。

今までの習慣から何かの変化をつけることで、自分が変わることのことです。

なので

HOWばかり意識を向けてもダメダメです。

目標や目的をしっかり作って、意識付け、動機を明確にすることで

主体的に行動が可能です。

目標設定をするときの注意点を次は書きます。

本日はここまで～

ダイエットの注意点

ダイエットは①リバウンドが気になったり、②落としたいお肉が落ちない、

③バランスよく痩せれない

など、様々なダイエットの結果不満があるようです。まず

ダイエットを始める際のチェックシート

項目

①減量する目的は？

②現在の体重、身長、胴回り、ウエスト、ヒップサイズでBMI数値は？

③病気はないか？健康診断（直近のもの）を調べる

④体重計を自分の部屋に置く

⑤今の食事を摂る時間帯を一週間だけ書いてみる

⑥何を食事したのかを書いてみる。マヨネーズや、嗜好性も書いておく

（過去のデータ）

⑦何キロ痩せたいのかを数値を出す。

⑧三カ月先の目標数値を作り毎月のマイナス体重を計画する

⑨バイタルの管理をする。最近のバイタル状態。血圧、脈をしること。

⑩飲んでいる薬があれば、副作用や薬の説明書を見ること。（体重により管理が変わる）

⑪もしなにかしら通院しているとすれば、受診の際に医師に相談すること。

⑫運動ができる時間を確保すること

⑬睡眠時間の確保と質

以上の１２項目をまず、開始する前にチェックする項目です。

体重をむやみやたらに落とすことは体の心臓や臓器に影響を与えてしまうので

無理のない減量を勧めます。

８４キロあった私でさえ、毎月一キロで三カ月３キロという目標です。

停滞時期について

７日～１０日かかることで減量した曲線があり、総合的にマイナスになります。

体内での調整が行われています。

注意点として、ダイエットで、筋力をつけることが目的ではなく

無駄な贅肉を落としかつ、内臓に負担をかけないように美しく体重バランスをつくること

が正しいダイエットの目的です。

数値管理は必ず行います。

やる気はいりません。今までの生活と違うものは、規則正しい生活に戻すだけです。

一番の問題は、お酒と外食

輝けるダイエットマンです！

ダイエットの動機

そもそもなぜダイエットをしたいと考えるようになったのか？

答えは生活習慣病による体重減を迫られたからです。

もししなければ、１年以内に脳もしくは心臓で倒れます。今は非常に危険な状態

と医師から宣告されたからです。

また、腎臓を一個人にあげたので、慢性腎臓病として通院もしていました。

二年以内に透析確実ですとも、診断されました。

年齢が４９ですので、これからの体の状態は、５０を境に落ちていくのは確実

なので、やるか！と思い立ったのです。

症状的には、腎臓のレベルが４になってしまい。動機や息切れもひどく、隣の駅まで

まともに歩けない状態です。（現在進行形）

もしかしたら、このダイエットが失敗して、倒れることも考えられます。

そのような環境の中、生活改善に取り組もうと考えました。

体重８４キロ、身長１６０センチ

医療関係者からの指示は

毎月１キロを目安に３カ月で３キロ減

これが当面の目標です。

その為に、

時間管理、食事管理、栄養管理、活動管理・・・

様々な管理がつくことになりました。

動機は何にせよ、動悸や息切れで心臓が口から出そうな感覚が何度も

くると、やろうかな？と思ったものです。

目標や目的がまず大事です。

その為に発動された動機

つまりスタート地点の自分自身を知っておくことは大事だと思いました。

ダイエットによい食事

ダイエットの時に食事は何がよいか？

朝食、昼食、夕食

量は、順に少な目、やや少なめ、普通くらいがよい

夜の２１時以降もしくは就寝３時間前は食さないこと

１週間つまり７日あるので

毎日、朝食を少なめにする必要はないです。

週に一度くらいは、少し多めの日も必要

品種は３品種が目安と考えてよい。

例えば　バナナ　ヨーグルト　好きなもの

のように、胃に負担のかからない、軽めの消化の良さそうなもの

が一番です。

自分で揃えられるもので、簡単にできる食材で、油は使用禁止

問題は満腹感

果物やサラダで補うのが理想的。

朝食は一日の活動の始まりなので、栄養に気をつかって

消化の良いものがよい。

消化に時間がかかると、お昼まで気分が悪くなる。

昼食まで、５時間、昼食から夕食まで６時間。活動は夕方までが

一般的。活動中にはお腹に血液が行くと睡魔がきます。

思考回路をフルに動かす為にも、お腹で活動するような

食事だと一日が、持続できなくなります。

朝食は本当に少なくが良いです。

かつては、白米にお味噌汁、お漬物、お魚が朝食のメニューが多くありましたが

昔に比べて運動量が低くなっている時代なので、食事もそれに合わせて

量と質に変化をつけるべきです。

計画と実行

痩せる為に色々考える。

まず、理由。

なぜやせないといけないか？

動機は何でもいいと思う。

間違えたダイエットの方法は体の仕組みを考えないで計画すること

どのように痩せたいのか、どこの肉をとりたいのか、体重を何グラム減らしたいのか？

規則正しい生活と睡眠をしっかりとること。

自律神経を安定させることで、からだの調子は良くなるもの。

食欲は、ストレスや、やけ食い、暴飲暴食などから始まる。

規則正しい生活は、ダイエットのまず一歩。

男性の場合は目標の数字を明確にする

女性の場合は楽しく楽に続けられること

男性の場合、目標数字の設定が大事になる。

摂取量は栄養バランスを考えて、朝昼晩、間食をとること。

規則的な生活で、個人差はあるが

十分寝ると一晩に３００～７００グラムの体重が消化されていく。

翌朝には、寝る前の体重よりも３００～７００グラム程度減るわけ。

目標数字は、翌朝の体重。

７１．０キロが月曜日の朝の体重

一日、１００グラム～２００グラムを減らすように食事と運動を行う

食事は、満腹感３割+栄養７割で朝昼晩の、どこかに満腹感を入れる。

朝食７割

昼食８割

夕食７割+満腹感

２１時以降は食さない。水分のみ摂取５００くらい

個人の歩数と移動距離は運動に入らない。

身体の筋肉をつけたり燃焼させたい個所を決めて

運動を行う。難しい運動ではなく、体に負担のかからない程度

汗がじわ～と出る感じで止める

このくらいで、運動は十分

ゆっくり体を動かすこと。筋肉をつけるのが目的ではないので、

呼吸と姿勢を意識した体の動きで十分

目標の数字を明確にすることで

特に大事なのが

一か月と一週間と、季節変動を考えること

冬の脂肪の燃焼と、夏は血液の動き、血圧がかわるので

同じ運動で同じ消費とはならない。

季節に合った動きをすること。

これで、よい。

本日８１．３キロなり

逆算をしていき

例えば、一週間の体重を５００グラム減らしたいとすると

今日の体重変化

こんにちは。

今朝の体重は８１．５キロ。

昨日の体重が８１．６キロなのでマイナス１００グラム

体重は一日１００グラムくらいが理想的な減量

３０日で３キロになるわけで（単純計算）

２キロくらいが体にギリギリ悪くない減量。

身体の内臓と筋肉に優しい減量を行わないと、リバウンドが来るわけです。

リバウンドはいけない理由は、内臓に負荷がかかると内臓が暴れてしまうからです。

暴れるとは、惹きつけや痙攣状態のことです。

人の体は殆ど水分でできていますが、大事なことは血液の活躍です。

それと血圧、脈、所謂バイタルサイン。

リン、カリウム、炭水化物、塩分etc・・・このような印を加工食品の裏印に

貼ってあるのを見たことがあると思います。

要は、自分の体がそれぞれの量を摂取して消化しないといけないわけで

消化不良になっていると、脂肪や血液内にたまったり、ごみを蓄積させる要因になります。

なので、血液をきれいにする食事と体重と考えると、減量ではまず、血液を考えること。

が重要です。一気に体重を減らすと、脂肪を燃焼させるとでるBUNが上がります。

BUNが上がると、体の毒素を出し切れにくくなってしまいます。

白血球も上昇することがあり、体にはよくない数値上昇が考えられます。

なので、無理のない。自分の体の状態を理解したうえで、徐々に減量することです。